DEPRESIÓN Y ANSIEDAD

 

Emociones en Pandemia

 

Ansiedad, depresión y estrés: casi todo el mundo siente estas emociones en algún momento.

Todas son reacciones comunes a los desafíos de la vida desde nuestros antepasados, y en la actualidad aún más, desde la pérdida de un ser querido hasta el divorcio. En la superficie pueden parecerse mucho, pero hay diferencias claras.

 

1. ¿Es ansiedad o depresión?

2. Ansiedad

3. Depresión

4. ¿Y el estrés? Ansiedad, Depresión y Estrés pequeña

5. Entendiendo tu ansiedad en pandemia

6. Mantente informado, pero no revises obsesivamente las noticias

7. Concéntrate en las cosas que puedes controlar

8. Planifica lo que puedas

9. Mantente conectado, incluso cuando estés físicamente aislado

10. Ayuda a los demás (te hará sentir mejor)

 

¿Es ansiedad o depresión?

 

Si a menudo te sientes ansioso o deprimido sin motivo aparente, es posible que tengas un trastorno de ansiedad, depresión o ambos. No es inusual que alguien padezca ambas afecciones al mismo tiempo. De hecho, casi la mitad de los diagnosticados con depresión también son diagnosticados con un trastorno de ansiedad.

La depresión y la ansiedad son enfermedades graves pero tratables. Se pueden usar los mismos medicamentos para aliviar los síntomas de cada afección. Los dos también comparten síntomas similares, como nerviosismo, irritabilidad, insomnio y problemas para concentrarse, pero cada uno tiene sus propias causas.

 

Ansiedad:

 

La ansiedad es una emoción que se activa como respuesta fisiológica ante posibles situaciones de amenaza. El cuerpo se prepara para luchar o huir provocando una serie de síntomas como sudoración, aumento de la frecuencia cardiaca y de la respiración, entre otros. Se trata de una respuesta normal y necesaria frente a amenazas reales, pero cuando nuestro cuerpo está permanentemente en situación de alerta por amenazas irreales o poco probables estamos frente a un trastorno de ansiedad.

 

Si tienes un trastorno de ansiedad, puedes experimentar:

 

Miedo, pánico o ansiedad en situaciones en las que la mayoría de las personas no se sentirían ansiosas o amenazadas

Una preocupación o ansiedad constante y persistente

Ataques repentinos de pánico o ansiedad sin un desencadenante claro

Si no se tratan, estos trastornos pueden limitar su capacidad para trabajar, mantener relaciones o incluso salir de casa.

 

Depresión:

 

La depresión es un trastorno psicológico, que provoca la valoración negativa de uno mismo y de todo lo que nos rodea. Implica la aparición de una serie de síntomas como la tristeza y la apatía, acompañadas del abandono de las actividades de la vida diaria.

Cuando estás deprimido, afecta casi todo en tu vida: cómo piensas, sientes, te comportas y funcionas. Puede experimentar uno o más de estos síntomas:

 

* Desánimo

* Tristeza

* Desesperación

* Enfado

* Falta de motivación o interés por la vida en general.

* Nivel de energía bajo

* Insomnio

* Sentirse abrumado por las tareas diarias y las interacciones personales.

 

Si estos sentimientos duran más de dos semanas e interfieren con las actividades diarias como pasar tiempo haciendo cosas que disfrutes, cuidar de tu familia o algo relacionado al trabajo, lo más probable es que estés experimentando un episodio depresivo mayor.

De hecho, casi la mitad de los diagnosticados con depresión también son diagnosticados con un trastorno de ansiedad.

 

¿Y el estrés?

 

Ansiedad Depresión Estrés pequeño

 

El estrés y la ansiedad pueden parecer similares, pero no son lo mismo. ¿La diferencia? El estrés es una respuesta a las presiones diarias o una situación amenazante, mientras que la ansiedad es una reacción al estrés. La ansiedad, que no tiene una causa clara, tiende a durar más y a ser más difícil de tratar.

 

El estrés afecta a muchas personas y puede influir en su salud. Los síntomas incluyen:

 

*Dolores de cabeza

*Hipertensión

*Dolor en el pecho

*Palpitaciones del corazón

*Erupciones en la piel

*Pérdida de sueño

 

El estrés suele desaparecer cuando desaparecen los factores estresantes. Sin embargo, el estrés crónico puede convertirse en ansiedad o depresión, por lo que es importante tomar medidas para reducir o eliminar el estrés siempre que sea posible.

Si no estás seguro de si estás sufriendo estrés, ansiedad o depresión, no te demores en hablar con un profesional para obtener la ayuda que necesitas. El viaje hacia la recuperación comienza definiendo la causa de tus problemas y recibiendo el tratamiento adecuado.

 

Entendiendo tu ansiedad en pandemia

 

Es un momento espantoso. Estamos en medio de una pandemia mundial, con muchos lugares cerrados al menos parcialmente y otros luchando por reabrir de manera segura. Algunos de nosotros estamos en áreas donde las tasas de infección por coronavirus están empeorando. Otros se están preparando para lo que vendrá después. Y todos miramos los titulares y nos preguntamos: «¿Cuándo terminará esto?»

Para muchas personas, la incertidumbre que rodea al coronavirus es lo más difícil de manejar. Todavía no sabemos exactamente cómo seremos afectados, cuánto tiempo durará o qué tan mal se pondrán las cosas. Y eso hace que sea demasiado fácil colapsarse y convertirse en pánico y pavor abrumadores.

Aquellos que ya luchan con la depresión y la ansiedad pueden encontrar que la situación exacerba sus sentimientos. Otros que están acostumbrados a mantenerse ocupados pueden encontrarse de repente más solos con sus pensamientos y extrañar a amigos y familiares fuera de su hogar.

Si bien la necesidad de mantener la distancia social crea algunos obstáculos, existen pasos específicos que puedes tomar para «sacar lo mejor de lo peor”, hay muchas cosas que puedes hacer, incluso frente a esta crisis única, para controlar tu ansiedad y tus miedos.

Aquí, presentamos formas de proteger tu salud mental y prevenir la depresión durante el brote del coronavirus.

 

Mantente informado, pero no revises obsesivamente las noticias

 

Es vital mantenerse informado, especialmente sobre lo que está sucediendo en tu comunidad, para que pueda seguir las precauciones de seguridad recomendadas y hacer tu parte para frenar la propagación del coronavirus. Pero hay mucha desinformación circulando, así como una cobertura sensacionalista que solo alimenta el miedo. Es importante tener discernimiento sobre lo que lees y ves.

Apégate a fuentes confiables como los CDC, la Organización Mundial de la Salud y las autoridades locales de salud pública.

Limita la frecuencia con la que busca actualizaciones. El seguimiento constante de las noticias y las redes sociales puede volverse compulsivo y contraproducente rápidamente, alimentando la ansiedad en lugar de aliviarla. El límite es diferente para todos, así que presta atención a cómo te sientes y ajústate en consecuencia.

Aléjate de los medios de comunicación si comienzas a sentirte abrumado. Si la ansiedad es un problema constante, considera limitar el consumo de medios a un período de tiempo y una hora del día específicos (por ejemplo, treinta minutos cada tarde a las 6 pm).

Pídele a alguien confiable que comparta actualizaciones importantes. Si te sientes mejor evitando los medios por completo, pídele a alguien de tu confianza que et transmita las actualizaciones importantes que necesites conocer.

Ten cuidado con lo que compartes. Has todo lo posible por verificar la información antes de transmitirla. Todos debemos hacer nuestra parte para evitar difundir rumores y crear un pánico innecesario.

 

Concéntrate en las cosas que puedes controlar

 

Estamos en un momento de gran agitación. Hay tantas cosas fuera de nuestro control, incluido cuánto tiempo durará la pandemia, cómo se comportan otras personas y qué va a pasar en nuestras comunidades. Eso es algo difícil de aceptar, y muchos de nosotros respondemos buscando respuestas sin cesar en Internet y pensando en todos los diferentes escenarios que podrían suceder. Pero mientras nos concentremos en preguntas con respuestas incognoscibles y circunstancias fuera de nuestro control personal, esta estrategia no nos llevará a ningún lado, aparte de sentirnos agotados, ansiosos y abrumados.

Cuando sientas que te ves atrapado por el miedo a lo que pueda suceder, intenta centrarte en las cosas que puedes controlar. Por ejemplo, no puedes controlar la gravedad del brote de coronavirus en tu ciudad o localidad, pero puedes tomar medidas para reducir tu propio riesgo personal (y el riesgo de contagiarlo a otras personas sin saberlo), como, por ejemplo:

 

* Lavarse las manos con frecuencia (durante al menos 20 segundos) con agua y jabón o un desinfectante de manos que contenga al menos un 70% de alcohol.

* Evitando tocarse la cara (especialmente los ojos, la nariz y la boca).

* Quedarse en casa tanto como sea posible, incluso si no te sientes enfermo.

* Evitando multitudes y reuniones de 10 o más personas.

* Evitando todas las compras y viajes no esenciales.

* Manteniendo 2 metros de distancia entre tú y los demás cuando estés fuera.

* Dormir lo suficiente, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.

* Siguiendo todas las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

 

Planifica lo que puedas

 

Es natural preocuparse por lo que puede suceder si tu lugar de trabajo cierra, tus hijos tienen que quedarse en casa y tener clases en línea aminorando su rendimiento académico, que tu o un ser querido se enferman y tienes que ponerte en cuarentena. Si bien puede ser aterrador pensar en estas posibilidades, ser proactivo puede ayudar a aliviar al menos parte de la ansiedad.

* Escribe las preocupaciones específicas que tengas sobre cómo el coronavirus puede alterar tu vida. Si comienzas a sentirse abrumado, tómate un descanso.

* Hacer una lista de todas las posibles soluciones que se te ocurran. Trata de no obsesionarte demasiado con las opciones «perfectas». Incluye todo lo que se te ocurra que pueda ayudarte a salir adelante.

* Concéntrate en cosas concretas que puedas resolver o cambiar, en lugar de circunstancias fuera de tu control.

Una vez que hayas evaluado tus opciones, elabora un plan de acción. Cuando hayas terminado, déjalo a un lado y resiste la tentación de volver a él hasta que lo necesites o tus circunstancias cambien significativamente

 

Mantente conectado, incluso cuando estés físicamente aislado

 

La evidencia muestra que muchas personas con coronavirus, en particular las personas jóvenes aparentemente sanas, no tienen síntomas, pero aún pueden transmitir el virus. Es por eso que lo más importante que la mayoría de la gente puede hacer ahora mismo para marcar una diferencia positiva es practicar el distanciamiento social.

Pero el distanciamiento social conlleva sus propios riesgos. Los humanos son animales sociales. Estamos programados para la conexión. El aislamiento y la soledad pueden exacerbar la ansiedad y la depresión e incluso afectar nuestra salud física. Por eso es importante estar conectados lo mejor que podamos y buscar apoyo cuando lo necesitemos, incluso cuando reducimos la socialización en persona.

Convierte en una prioridad mantenerte en contacto con amigos y familiares. Si tiendes a retraerte cuando estás deprimido o ansioso, piensa en programar citas regulares por teléfono, chat o Zoom para contrarrestar esa tendencia.

Si bien las visitas en persona son limitadas, sustituye el chat por video si puede. El contacto cara a cara es como una “vitamina” para tu salud mental, reduce el riesgo de depresión y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Las redes sociales pueden ser una herramienta poderosa, no solo para conectarte con amigos, familiares y conocidos, sino también para sentirte conectados en un sentido más amplio con nuestras comunidades, nuestro país y el mundo. Nos recuerda que no estamos solos.

Dicho esto, sé consciente de cómo te hacen sentir las redes sociales. No dudes en silenciar las palabras clave o las personas que agravan tu ansiedad. Y cierra la sesión si eso te hace sentir peor.

No dejes que el coronavirus domine todas las conversaciones. Es importante tomar descansos de los pensamientos estresantes sobre la pandemia para simplemente disfrutar de la compañía del otro, reír, compartir historias y concentrarse en otras cosas que suceden en nuestras vidas.

Las emociones son contagiosas, así que sé prudente sobre a quién recurrir para obtener apoyo.

La mayoría de nosotros necesitamos tranquilidad, consejo o un oído comprensivo durante este momento difícil. Pero ten cuidado a quién eliges como caja de resonancia. El coronavirus no es lo único contagioso. ¡También lo son las emociones! Evita hablar sobre el virus con personas que tienden a ser negativas o que refuerzan y aumentan tus miedos. Acude a las personas de tu vida que sean reflexivas, sensatas y buenas oyentes.

Si no tienes a alguien en quien confiar, las aplicaciones como 7 Cups son un buen recurso para obtener apoyo emocional gratuito y está disponible en diferentes idiomas.

 

Cuida tu cuerpo y tu espíritu

 

Este es un momento extraordinariamente difícil, y se aplican todas las estrategias de control del estrés probadas y verdaderas, como comer comidas saludables, dormir lo suficiente y meditar. Más allá de eso, aquí hay algunos consejos para practicar el autocuidado frente a las perturbaciones únicas causadas por el coronavirus.

 

* Se amable contigo mismo. Se suave contigo si experimentas más depresión o ansiedad de lo habitual. No estás solo en tus luchas.

* Mantén una rutina lo mejor que puedas. Incluso si estás atrapado en casa, trata de ajustarte a tu horario habitual de sueño, escuela, comida o trabajo. Esto puede ayudarte a mantener un sentido de normalidad.

* Tómate un tiempo para actividades que disfrutes. Lee un buen libro, mira una comedia-romántica, juega un juego de mesa divertido o un videojuego, has algo, ya sea una nueva receta, una manualidad o una obra de arte. No importa lo que hagas, siempre y cuando te libere de tus preocupaciones.

* Sal a la naturaleza, si es posible. El sol y el aire fresco te harán bien. Incluso un paseo por tu colonia puede hacer que te sientas mejor. Solo asegúrate de evitar las multitudes, mantente alejado de las personas que encuentres y obedece las restricciones en tu área.

* Encuentra formas de hacer ejercicio. Mantenerte activo te ayudará a liberar la ansiedad, aliviar el estrés y controlar tu estado de ánimo. Si bien las clases de gimnasia y grupales pueden no estar disponibles, o no ser la mejor opción todavía, aún puedes andar en bicicleta, o caminar. O si estás encerrado en casa, busca en línea videos de ejercicios que puedas seguir. Hay muchas cosas que puedes hacer incluso sin equipo, como yoga y ejercicios que utilizan su propio peso corporal.

* Evita la automedicación. Ten cuidado de no consumir alcohol u otras sustancias para lidiar con la ansiedad o la depresión. Si tiendes a exagerar en el mejor de los casos, puede ser una buena idea evitarlo por ahora.

* Emprende una práctica de relajación. Cuando los factores estresantes desequilibran tu sistema nervioso, las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden devolverte a un estado de equilibrio. La práctica regular brinda los mayores beneficios, así que ve si puedes reservar incluso un poco de tiempo todos los días.

 

Ayuda a los demás (te hará sentir mejor)

 

En momentos como este, es fácil quedar atrapado en tus propios miedos y preocupaciones, es importante tomar un respiro y recordar que todos estamos juntos en esto. No es una coincidencia que aquellos que se enfocan en otros necesitados y apoyan a sus comunidades, especialmente durante tiempos de crisis, tienden a ser más felices y saludables que aquellos que actúan de manera egoísta. Ayudar a los demás no solo hace una diferencia para su comunidad, e incluso para el mundo en general en este momento, también puedes respaldar tu propia salud mental y bienestar. Gran parte de la angustia que acompaña a esta pandemia proviene de sentirse impotente. Hacer actos amables y útiles por los demás puede ayudarte a recuperar la sensación de control sobre tu vida, además de agregar significado y propósito.

Incluso cuando te aíslas a ti mismo o mantienes la distancia social, todavía hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a los demás.

Sigue las pautas para prevenir la propagación del virus. Incluso si no perteneces a un grupo de alto riesgo, quedarte en casa, lavarte las manos con frecuencia y evitar el contacto con otras personas puede ayudar a salvar las vidas de los más vulnerables de tu comunidad y evitar sobrecargar el sistema de salud.

Acércate a otras personas que lo necesiten. Si conoces a personas de tu comunidad que están aisladas, en particular personas mayores o discapacitadas, aún puedes ofrecer apoyo. ¿Quizás un vecino mayor necesita ayuda con la compra del super o con una receta? Siempre puedes dejar los paquetes en la puerta de su casa para evitar el contacto directo. O tal vez solo necesitan escuchar una voz amigable y tranquilizadora por teléfono.

Se una influencia tranquilizadora. Si tus amigos o seres queridos están entrando en pánico, trata de ayudarlos a obtener una perspectiva de la situación. En lugar de alarmar o dar crédito a falsos rumores, refiérelos a fuentes de noticias de buena reputación. Ser una influencia positiva y edificante en estos momentos de ansiedad también puede ayudarte a sentirte mejor acerca de tu propia situación.

Se amable con los demás. Una enfermedad infecciosa no está relacionada con ningún grupo racial o étnico, así que dilo si escuchas estereotipos negativos que solo promueven el prejuicio. Con la perspectiva y las intenciones adecuadas, todos podemos garantizar que la bondad y la caridad se extiendan por nuestras comunidades incluso más rápido que este virus.

 

FUENTE:

Redacción Crescendo EM